همه ما گاهی از تجربه ناخوشایند دوری می‌کنیم. اگر جایی خطرناک است، فاصله گرفتن منطقی است.
اما گاهی تلاش برای فرار از احساس، فکر یا خاطره به الگوی اصلی زندگی تبدیل می‌شود. در ACT این الگو با مفهوم اجتناب تجربی بررسی می‌شود.
مسئله این نیست که همیشه باید احساس ناخوشایند را تحمل کنیم؛ مسئله هزینه‌ای است که برای حذف آن می‌پردازیم.
اجتناب تجربی با مراقبت از خود فرق دارد
اگر گفت‌وگویی را چون خسته‌اید به فردا موکول می‌کنید، این می‌تواند انتخاب انعطاف‌پذیر باشد.
رفتار مشابه در دو موقعیت معنای متفاوت دارد؛ زمینه و پیامد تعیین‌کننده‌اند.
سؤال کلیدی این است که رفتار در بلندمدت ما را به زندگی مهم‌تر نزدیک می‌کند یا فقط ناراحتی همان لحظه را کم می‌کند.
| انتخاب انعطاف‌پذیر | اجتناب پرهزینه |
|---|---|
| استراحت برای بازیابی | کنار گذاشتن دائمی موقعیت مهم |
| مرز با موقعیت آسیب‌زا | فرار از هر ناراحتی حتی در موقعیت امن |
| تصمیم بر اساس ارزش و شرایط | تصمیم فقط برای کم کردن احساس بد |
چرا اجتناب کوتاه‌مدت جذاب است؟
وقتی از موقعیت اضطراب‌آور خارج می‌شویم، اضطراب کاهش می‌یابد.
همین کاهش فوری رفتار را تقویت می‌کند.
پیامد بلندمدت مثل از دست رفتن فرصت دیرتر دیده می‌شود.
اجتناب از احساس چه شکل‌هایی دارد؟
کار زیاد، خواب، شبکه اجتماعی، تعویق یا قطع گفت‌وگو می‌توانند در بعضی موقعیت‌ها نقش اجتنابی پیدا کنند.
خود رفتار تعیین‌کننده نیست؛ کارکرد آن مهم است.
اگر هدف اصلی حذف کامل احساس باشد، انعطاف کمتر می‌شود.
سرکوب فکر و اجتناب تجربی
سرکوب فکر تلاش مستقیم برای نداشتن فکر است.
اجتناب تجربی احساس، خاطره، حس بدنی و موقعیت را هم دربرمی‌گیرد.
هر دو زمانی مهم‌تر می‌شوند که زندگی را محدود کنند.
پذیرش در ACT یعنی چه؟
پذیرش به معنی دوست داشتن درد یا تسلیم شدن در برابر شرایط آسیب‌زا نیست.
بیشتر به ایجاد فضا برای تجربه درونی بدون سازمان دادن تمام رفتار حول حذف آن اشاره دارد.
ممکن است اضطراب باشد و فرد همچنان اقدام مهمی انجام دهد.
اجتناب و ارزش‌ها
وقتی حذف ناراحتی هدف اصلی شود، تصمیم‌ها از ارزش‌ها فاصله می‌گیرند.
فرد شاید رابطه می‌خواهد اما برای پرهیز از آسیب‌پذیری هیچ رابطه‌ای را جدی نمی‌کند.
ارزش‌ها جهت می‌دهند؛ قرار نیست ناراحتی را حذف کنند.
اجتناب و اضطراب
در بسیاری از مشکلات اضطرابی، اجتناب نقش مهمی در حفظ چرخه دارد.
دوری از موقعیت مانع دریافت اطلاعات تازه می‌شود.
مواجهه باید متناسب و ایمن باشد.
چند موقعیت روزمره برای دیدن الگو
به تعویق انداختن تماس مهم
می‌دانید باید تماس بگیرید اما هر روز عقب می‌اندازید.
تعویق همان لحظه اضطراب را کم می‌کند.
در بلندمدت مسئله بزرگ‌تر می‌شود.
کار کردن برای حس نکردن
هر وقت ناراحت می‌شوید خود را با کار پر می‌کنید.
بهره‌وری می‌تواند نقش اجتناب داشته باشد.
ببینید آیا هیچ فضای دیگری برای پردازش احساس باقی می‌ماند.
لغو قرار اجتماعی
قبل از مهمانی اضطراب می‌گیرید و لغو می‌کنید.
آرامش فوری می‌آید.
قدم کوچک‌تر می‌تواند گزینه میانی باشد.
اسکرول بی‌پایان
وقتی فکر ناراحت‌کننده می‌آید وارد شبکه اجتماعی می‌شوید.
حواس‌پرتی موقت ممکن است مفید باشد.
مسئله وقتی است که تنها پاسخ باشد.
یک روش عملی برای مشاهده الگو
رفتارهایی را ثبت کنید که بلافاصله بعد از احساس ناخوشایند انجام می‌دهید.
پیامد کوتاه‌مدت و بلندمدت را جدا بنویسید.
به ارزش‌های از دست‌رفته مثل رابطه، رشد و سلامت نگاه کنید.
چه چیزی تغییر را سخت‌تر می‌کند؟
تغییر با کمی افزایش تحمل و قدم‌های قابل مدیریت شروع می‌شود.
هدف جست‌وجوی درد نیست؛ هدف این است که ناراحتی تنها فرمانده رفتار نباشد.
ACT یکی از رویکردهایی است که روی انعطاف روان‌شناختی کار می‌کند.
چه زمانی کمک حرفه‌ای می‌تواند مفید باشد؟
اگر اجتناب باعث کوچک شدن زندگی یا از دست دادن فرصت‌ها شده، ارزیابی حرفه‌ای مفید است.
درمانگر می‌تواند کارکرد رفتار را بررسی کند.
در تروما و بحران، توصیه‌های عمومی مواجهه کافی نیستند.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
نقش بدن، خواب و فشار روزانه
واکنش‌های روان‌شناختی در خلأ اتفاق نمی‌افتند. کم‌خوابی، فشار کاری، بیماری جسمانی، مصرف زیاد کافئین یا چند تعارض همزمان می‌توانند ظرفیت تنظیم هیجان را پایین بیاورند و همان الگو را شدیدتر کنند.
این نکته به معنی تقلیل مسئله به خستگی نیست. برعکس، کمک می‌کند بفهمیم چرا فرد در بعضی روزها انتخاب بیشتری دارد و در بعضی روزها سریع‌تر به واکنش قدیمی برمی‌گردد.
در ثبت روزانه، کنار موقعیت و فکر، میزان خواب و فشار کلی روز را هم بنویسید. گاهی این اطلاعات برای فهم شدت واکنش به اندازه خود موضوع مهم است.
چرا تغییر خطی نیست؟
ممکن است چند هفته واکنش تازه‌ای تمرین کنید و بعد در یک موقعیت دشوار دوباره همان رفتار قدیمی برگردد. این برگشت لزوماً به معنی شکست نیست.
مهارت تازه معمولاً ابتدا در شرایط ساده‌تر قابل استفاده است و انتقال آن به موقعیت‌های حساس‌تر زمان می‌برد. اگر انتظار داشته باشیم هر بار بی‌نقص عمل کنیم، خود فرایند تغییر هم به میدان کمال‌گرایی تبدیل می‌شود.
معیار واقع‌بینانه‌تر این است که ببینیم دفعات انتخاب آگاهانه بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود؛ نگاه دوباره
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
نقش بدن، خواب و فشار روزانه؛ نگاه دوباره
واکنش‌های روان‌شناختی در خلأ اتفاق نمی‌افتند. کم‌خوابی، فشار کاری، بیماری جسمانی، مصرف زیاد کافئین یا چند تعارض همزمان می‌توانند ظرفیت تنظیم هیجان را پایین بیاورند و همان الگو را شدیدتر کنند.
این نکته به معنی تقلیل مسئله به خستگی نیست. برعکس، کمک می‌کند بفهمیم چرا فرد در بعضی روزها انتخاب بیشتری دارد و در بعضی روزها سریع‌تر به واکنش قدیمی برمی‌گردد.
در ثبت روزانه، کنار موقعیت و فکر، میزان خواب و فشار کلی روز را هم بنویسید. گاهی این اطلاعات برای فهم شدت واکنش به اندازه خود موضوع مهم است.
چرا تغییر خطی نیست؟؛ نگاه دوباره
ممکن است چند هفته واکنش تازه‌ای تمرین کنید و بعد در یک موقعیت دشوار دوباره همان رفتار قدیمی برگردد. این برگشت لزوماً به معنی شکست نیست.
مهارت تازه معمولاً ابتدا در شرایط ساده‌تر قابل استفاده است و انتقال آن به موقعیت‌های حساس‌تر زمان می‌برد. اگر انتظار داشته باشیم هر بار بی‌نقص عمل کنیم، خود فرایند تغییر هم به میدان کمال‌گرایی تبدیل می‌شود.
معیار واقع‌بینانه‌تر این است که ببینیم دفعات انتخاب آگاهانه بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود؛ نگاه دوباره
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
نقش بدن، خواب و فشار روزانه؛ نگاه دوباره
واکنش‌های روان‌شناختی در خلأ اتفاق نمی‌افتند. کم‌خوابی، فشار کاری، بیماری جسمانی، مصرف زیاد کافئین یا چند تعارض همزمان می‌توانند ظرفیت تنظیم هیجان را پایین بیاورند و همان الگو را شدیدتر کنند.
این نکته به معنی تقلیل مسئله به خستگی نیست. برعکس، کمک می‌کند بفهمیم چرا فرد در بعضی روزها انتخاب بیشتری دارد و در بعضی روزها سریع‌تر به واکنش قدیمی برمی‌گردد.
در ثبت روزانه، کنار موقعیت و فکر، میزان خواب و فشار کلی روز را هم بنویسید. گاهی این اطلاعات برای فهم شدت واکنش به اندازه خود موضوع مهم است.
چرا تغییر خطی نیست؟؛ نگاه دوباره
ممکن است چند هفته واکنش تازه‌ای تمرین کنید و بعد در یک موقعیت دشوار دوباره همان رفتار قدیمی برگردد. این برگشت لزوماً به معنی شکست نیست.
مهارت تازه معمولاً ابتدا در شرایط ساده‌تر قابل استفاده است و انتقال آن به موقعیت‌های حساس‌تر زمان می‌برد. اگر انتظار داشته باشیم هر بار بی‌نقص عمل کنیم، خود فرایند تغییر هم به میدان کمال‌گرایی تبدیل می‌شود.
معیار واقع‌بینانه‌تر این است که ببینیم دفعات انتخاب آگاهانه بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود؛ نگاه دوباره
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
نقش بدن، خواب و فشار روزانه؛ نگاه دوباره
واکنش‌های روان‌شناختی در خلأ اتفاق نمی‌افتند. کم‌خوابی، فشار کاری، بیماری جسمانی، مصرف زیاد کافئین یا چند تعارض همزمان می‌توانند ظرفیت تنظیم هیجان را پایین بیاورند و همان الگو را شدیدتر کنند.
این نکته به معنی تقلیل مسئله به خستگی نیست. برعکس، کمک می‌کند بفهمیم چرا فرد در بعضی روزها انتخاب بیشتری دارد و در بعضی روزها سریع‌تر به واکنش قدیمی برمی‌گردد.
در ثبت روزانه، کنار موقعیت و فکر، میزان خواب و فشار کلی روز را هم بنویسید. گاهی این اطلاعات برای فهم شدت واکنش به اندازه خود موضوع مهم است.
چرا تغییر خطی نیست؟؛ نگاه دوباره
ممکن است چند هفته واکنش تازه‌ای تمرین کنید و بعد در یک موقعیت دشوار دوباره همان رفتار قدیمی برگردد. این برگشت لزوماً به معنی شکست نیست.
مهارت تازه معمولاً ابتدا در شرایط ساده‌تر قابل استفاده است و انتقال آن به موقعیت‌های حساس‌تر زمان می‌برد. اگر انتظار داشته باشیم هر بار بی‌نقص عمل کنیم، خود فرایند تغییر هم به میدان کمال‌گرایی تبدیل می‌شود.
معیار واقع‌بینانه‌تر این است که ببینیم دفعات انتخاب آگاهانه بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود؛ نگاه دوباره
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
نقش بدن، خواب و فشار روزانه؛ نگاه دوباره
واکنش‌های روان‌شناختی در خلأ اتفاق نمی‌افتند. کم‌خوابی، فشار کاری، بیماری جسمانی، مصرف زیاد کافئین یا چند تعارض همزمان می‌توانند ظرفیت تنظیم هیجان را پایین بیاورند و همان الگو را شدیدتر کنند.
این نکته به معنی تقلیل مسئله به خستگی نیست. برعکس، کمک می‌کند بفهمیم چرا فرد در بعضی روزها انتخاب بیشتری دارد و در بعضی روزها سریع‌تر به واکنش قدیمی برمی‌گردد.
در ثبت روزانه، کنار موقعیت و فکر، میزان خواب و فشار کلی روز را هم بنویسید. گاهی این اطلاعات برای فهم شدت واکنش به اندازه خود موضوع مهم است.
چرا تغییر خطی نیست؟؛ نگاه دوباره
ممکن است چند هفته واکنش تازه‌ای تمرین کنید و بعد در یک موقعیت دشوار دوباره همان رفتار قدیمی برگردد. این برگشت لزوماً به معنی شکست نیست.
مهارت تازه معمولاً ابتدا در شرایط ساده‌تر قابل استفاده است و انتقال آن به موقعیت‌های حساس‌تر زمان می‌برد. اگر انتظار داشته باشیم هر بار بی‌نقص عمل کنیم، خود فرایند تغییر هم به میدان کمال‌گرایی تبدیل می‌شود.
معیار واقع‌بینانه‌تر این است که ببینیم دفعات انتخاب آگاهانه بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود؛ نگاه دوباره
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
نقش بدن، خواب و فشار روزانه؛ نگاه دوباره
واکنش‌های روان‌شناختی در خلأ اتفاق نمی‌افتند. کم‌خوابی، فشار کاری، بیماری جسمانی، مصرف زیاد کافئین یا چند تعارض همزمان می‌توانند ظرفیت تنظیم هیجان را پایین بیاورند و همان الگو را شدیدتر کنند.
این نکته به معنی تقلیل مسئله به خستگی نیست. برعکس، کمک می‌کند بفهمیم چرا فرد در بعضی روزها انتخاب بیشتری دارد و در بعضی روزها سریع‌تر به واکنش قدیمی برمی‌گردد.
در ثبت روزانه، کنار موقعیت و فکر، میزان خواب و فشار کلی روز را هم بنویسید. گاهی این اطلاعات برای فهم شدت واکنش به اندازه خود موضوع مهم است.
چرا تغییر خطی نیست؟؛ نگاه دوباره
ممکن است چند هفته واکنش تازه‌ای تمرین کنید و بعد در یک موقعیت دشوار دوباره همان رفتار قدیمی برگردد. این برگشت لزوماً به معنی شکست نیست.
مهارت تازه معمولاً ابتدا در شرایط ساده‌تر قابل استفاده است و انتقال آن به موقعیت‌های حساس‌تر زمان می‌برد. اگر انتظار داشته باشیم هر بار بی‌نقص عمل کنیم، خود فرایند تغییر هم به میدان کمال‌گرایی تبدیل می‌شود.
معیار واقع‌بینانه‌تر این است که ببینیم دفعات انتخاب آگاهانه بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود؛ نگاه دوباره
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
نقش بدن، خواب و فشار روزانه؛ نگاه دوباره
واکنش‌های روان‌شناختی در خلأ اتفاق نمی‌افتند. کم‌خوابی، فشار کاری، بیماری جسمانی، مصرف زیاد کافئین یا چند تعارض همزمان می‌توانند ظرفیت تنظیم هیجان را پایین بیاورند و همان الگو را شدیدتر کنند.
این نکته به معنی تقلیل مسئله به خستگی نیست. برعکس، کمک می‌کند بفهمیم چرا فرد در بعضی روزها انتخاب بیشتری دارد و در بعضی روزها سریع‌تر به واکنش قدیمی برمی‌گردد.
در ثبت روزانه، کنار موقعیت و فکر، میزان خواب و فشار کلی روز را هم بنویسید. گاهی این اطلاعات برای فهم شدت واکنش به اندازه خود موضوع مهم است.
چرا تغییر خطی نیست؟؛ نگاه دوباره
ممکن است چند هفته واکنش تازه‌ای تمرین کنید و بعد در یک موقعیت دشوار دوباره همان رفتار قدیمی برگردد. این برگشت لزوماً به معنی شکست نیست.
مهارت تازه معمولاً ابتدا در شرایط ساده‌تر قابل استفاده است و انتقال آن به موقعیت‌های حساس‌تر زمان می‌برد. اگر انتظار داشته باشیم هر بار بی‌نقص عمل کنیم، خود فرایند تغییر هم به میدان کمال‌گرایی تبدیل می‌شود.
معیار واقع‌بینانه‌تر این است که ببینیم دفعات انتخاب آگاهانه بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی قبل از فکر کردن فعال می‌شود؛ نگاه دوباره
در موضوع «اجتناب تجربی» معمولاً بخشی از دشواری این است که واکنش آشنا خیلی سریع اجرا می‌شود. فرد ممکن است بعداً بداند چه انتخاب دیگری داشته، اما در لحظه همان مسیر قدیمی طبیعی‌ترین پاسخ به نظر می‌رسد.
ایجاد مکث کوتاه میان محرک و پاسخ می‌تواند نقطه شروع باشد. این مکث ممکن است فقط چند نفس، نوشتن یک جمله، درخواست زمان یا نام‌گذاری دقیق احساس باشد. هدف توقف کامل هیجان نیست؛ هدف اضافه کردن یک انتخاب دیگر است.
وقتی انتخاب تازه چند بار در موقعیت‌های کم‌خطر تجربه شود، ذهن اطلاعات جدیدی می‌گیرد. تغییر پایدار اغلب از همین تجربه‌های کوچک و قابل تکرار ساخته می‌شود، نه از تصمیم‌های ناگهانی برای عوض کردن کامل شخصیت.
جمع‌بندی
اجتناب تجربی درباره داشتن احساس بد نیست؛ درباره سازمان دادن زندگی حول حذف احساس بد است.
افزایش انعطاف و اقدام بر اساس ارزش‌ها از کنترل کامل هیجان مهم‌تر است.
هدف زندگی بدون ناراحتی نیست؛ زندگی‌ای است که ناراحتی همه تصمیم‌هایش را تعیین نکند.
پرسش‌های متداول
اجتناب تجربی بیماری است؟
نه.
پذیرش یعنی تسلیم شدن؟
نه.
آیا باید با هر ترسی مواجه شوم؟
خیر.
حواس‌پرتی همیشه بد است؟
نه، مسئله کارکرد آن است.
فرقش با سرکوب فکر چیست؟
دامنه اجتناب تجربی وسیع‌تر است.
ACT چه ارتباطی دارد؟
ACT روی انعطاف روان‌شناختی کار می‌کند.
منابع
- Psychological flexibility mechanisms in ACT
- Measuring experiential avoidance and psychological inflexibility
اگر فرار از احساس، انتخاب‌های شما را کمتر کرده است
اگر می‌بینید برای آرام شدن موقت، موقعیت‌های مهم را بارها کنار می‌گذارید و زندگی‌تان محدودتر شده، بررسی کارکرد این الگو می‌تواند کمک‌کننده باشد. در نورووان می‌توانید پروفایل روان‌شناسان مرتبط با اضطراب و اجتناب را ببینید.
روان‌شناسان مرتبط با موضوع این مقاله
براساس حوزه‌های ثبت‌شده در پروفایل متخصصان و موضوع مقاله پیشنهاد شده‌اند.
