گاهی فرد بعد از چند تجربه شکست یا موقعیت کنترل‌ناپذیر به این نتیجه می‌رسد که «هر کاری کنم فایده ندارد». مسئله فقط خستگی نیست؛ انتظار بی‌اثر بودن تلاش می‌تواند باعث شود حتی وقتی فرصت تغییر وجود دارد، اقدام کمتر شود.
مفهوم درماندگی آموخته‌شده از پژوهش‌های کلاسیک روان‌شناسی آمده و در دهه‌های بعد بارها بازنگری شده است. پژوهش‌های جدیدتر نشان داده‌اند که یادگیری کنترل و نحوه تفسیر رویدادها نقش پیچیده‌تری دارند.
این اصطلاح را نباید برچسب شخصیتی یا توضیح آماده برای هر بی‌انگیزگی دانست. بیشتر چارچوبی برای فهم اثر تجربه کنترل‌ناپذیری بر انتظار و رفتار بعدی است.
ایده اصلی درماندگی آموخته‌شده
اگر فرد بارها تجربه کند نتیجه مستقل از تلاش اوست، ممکن است یاد بگیرد اقدام کردن اثر چندانی ندارد.
در زندگی واقعی عوامل متعدد مثل منابع، حمایت، سلامت و شرایط اقتصادی هم نقش دارند.
نکته مفید این است که کمبود تلاش همیشه به معنی تنبلی نیست.
| برداشت ساده | برداشت دقیق‌تر |
|---|---|
| «فرد ضعیف است» | ممکن است انتظار اثرگذاری کاهش یافته باشد |
| «فقط بیشتر تلاش کن» | نوع تلاش و امکان واقعی کنترل مهم‌اند |
| «شکست یعنی ناتوانی» | شرایط و راهبرد هم نقش دارند |
تفاوت با افسردگی و ناامیدی
درماندگی آموخته‌شده یک مفهوم پژوهشی است نه تشخیص بالینی.
ناامیدی تجربه گسترده‌تری درباره آینده است و افسردگی مجموعه‌ای از علائم مشخص‌تر دارد.
اگر کاهش انگیزه با بی‌لذتی، اختلال خواب یا افکار آسیب به خود همراه است، ارزیابی حرفه‌ای مهم است.
چرا تجربه کنترل مهم است؟
احساس کنترل به معنی کنترل همه چیز نیست؛ مهم این است که بدانیم کدام بخش‌ها با رفتار ما تغییر می‌کنند.
در محیطی که واقعاً اختیار کم است، گفتن «بیشتر تلاش کن» می‌تواند بی‌اعتبارکننده باشد.
گاهی اولین قدم تغییر محیط یا پیدا کردن حوزه کوچکی از اختیار است.
تعمیم شکست
شکست در یک حوزه ممکن است به حکم کلی تبدیل شود: «من در هیچ چیز موفق نمی‌شوم».
جدا کردن حوزه‌ها کمک می‌کند نتیجه‌گیری دقیق‌تر شود.
شکست یک آزمون با ناتوانی کلی یا شکست یک رابطه با ناتوانی در همه رابطه‌ها یکی نیست.
سبک تبیین
پژوهش‌های بعدی بررسی کردند افراد شکست را چطور توضیح می‌دهند: دائمی، فراگیر و شخصی یا محدود و قابل تغییر.
اگر هر شکست به «همیشه همین‌طور است» تبدیل شود، انگیزه طبیعی است که پایین بیاید.
بازنگری اسناد به معنی انکار مسئولیت نیست؛ به معنی دقیق‌تر دیدن علت‌هاست.
وقتی محیط واقعاً محدودکننده است
فقر، تبعیض، محیط کاری آزاردهنده یا رابطه کنترل‌گر می‌توانند اختیار واقعی فرد را کم کنند.
تمرکز صرف بر ذهنیت می‌تواند ساختار واقعی مشکل را نادیده بگیرد.
رویکرد دقیق هم عوامل فردی و هم محدودیت‌های بیرونی را می‌بیند.
ساخت تجربه‌های کوچک اثرگذاری
اگر فرد مدت‌ها احساس بی‌اثر بودن داشته، هدف‌های بسیار بزرگ می‌توانند دوباره شکست ایجاد کنند.
اقدام کوچک با بازخورد روشن می‌تواند تجربه متفاوتی بسازد.
این تجربه باید واقعی و قابل مشاهده باشد، نه صرفاً جمله انگیزشی.
چه زمانی کمک حرفه‌ای مفید است؟
اگر احساس بی‌اثر بودن با ناامیدی مداوم، بی‌لذتی یا افت شدید عملکرد همراه است، بررسی حرفه‌ای مهم است.
روان‌شناس می‌تواند الگوی اسناد، تجربه‌های شکست، خودکارآمدی و عوامل محیطی را بررسی کند.
در شرایط بحران یا خطر، ایمنی و حمایت مناسب اولویت دارند.
موقعیت‌های روزمره برای دیدن الگو
شکست‌های تحصیلی تکراری
در موقعیت «شکست‌های تحصیلی تکراری» معمولاً خودِ اتفاق فقط بخشی از تجربه است؛ برداشت ذهنی، واکنش بدنی و رفتار بعدی هم تعیین می‌کنند این موقعیت چقدر پرهزینه شود.
یک راه مفید این است که قبل از نتیجه‌گیری نهایی، سه چیز را جدا کنیم: چه چیزی واقعاً اتفاق افتاده، من چه معنایی به آن داده‌ام و چه کاری می‌خواهم انجام دهم.
هدف حذف احساس نیست. هدف این است که پاسخ نهایی فقط از واکنش خودکار نیاید و کمی انتخاب بیشتر ایجاد شود.
محیط کار پرتنش
در موقعیت «محیط کار پرتنش» معمولاً خودِ اتفاق فقط بخشی از تجربه است؛ برداشت ذهنی، واکنش بدنی و رفتار بعدی هم تعیین می‌کنند این موقعیت چقدر پرهزینه شود.
یک راه مفید این است که قبل از نتیجه‌گیری نهایی، سه چیز را جدا کنیم: چه چیزی واقعاً اتفاق افتاده، من چه معنایی به آن داده‌ام و چه کاری می‌خواهم انجام دهم.
هدف حذف احساس نیست. هدف این است که پاسخ نهایی فقط از واکنش خودکار نیاید و کمی انتخاب بیشتر ایجاد شود.
رابطه‌ای که بارها اصلاح نشده
در موقعیت «رابطه‌ای که بارها اصلاح نشده» معمولاً خودِ اتفاق فقط بخشی از تجربه است؛ برداشت ذهنی، واکنش بدنی و رفتار بعدی هم تعیین می‌کنند این موقعیت چقدر پرهزینه شود.
یک راه مفید این است که قبل از نتیجه‌گیری نهایی، سه چیز را جدا کنیم: چه چیزی واقعاً اتفاق افتاده، من چه معنایی به آن داده‌ام و چه کاری می‌خواهم انجام دهم.
هدف حذف احساس نیست. هدف این است که پاسخ نهایی فقط از واکنش خودکار نیاید و کمی انتخاب بیشتر ایجاد شود.
دوره بیماری طولانی
در موقعیت «دوره بیماری طولانی» معمولاً خودِ اتفاق فقط بخشی از تجربه است؛ برداشت ذهنی، واکنش بدنی و رفتار بعدی هم تعیین می‌کنند این موقعیت چقدر پرهزینه شود.
یک راه مفید این است که قبل از نتیجه‌گیری نهایی، سه چیز را جدا کنیم: چه چیزی واقعاً اتفاق افتاده، من چه معنایی به آن داده‌ام و چه کاری می‌خواهم انجام دهم.
هدف حذف احساس نیست. هدف این است که پاسخ نهایی فقط از واکنش خودکار نیاید و کمی انتخاب بیشتر ایجاد شود.
رد شدن‌های شغلی
در موقعیت «رد شدن‌های شغلی» معمولاً خودِ اتفاق فقط بخشی از تجربه است؛ برداشت ذهنی، واکنش بدنی و رفتار بعدی هم تعیین می‌کنند این موقعیت چقدر پرهزینه شود.
یک راه مفید این است که قبل از نتیجه‌گیری نهایی، سه چیز را جدا کنیم: چه چیزی واقعاً اتفاق افتاده، من چه معنایی به آن داده‌ام و چه کاری می‌خواهم انجام دهم.
هدف حذف احساس نیست. هدف این است که پاسخ نهایی فقط از واکنش خودکار نیاید و کمی انتخاب بیشتر ایجاد شود.
شروع دوباره بعد از وقفه
در موقعیت «شروع دوباره بعد از وقفه» معمولاً خودِ اتفاق فقط بخشی از تجربه است؛ برداشت ذهنی، واکنش بدنی و رفتار بعدی هم تعیین می‌کنند این موقعیت چقدر پرهزینه شود.
یک راه مفید این است که قبل از نتیجه‌گیری نهایی، سه چیز را جدا کنیم: چه چیزی واقعاً اتفاق افتاده، من چه معنایی به آن داده‌ام و چه کاری می‌خواهم انجام دهم.
هدف حذف احساس نیست. هدف این است که پاسخ نهایی فقط از واکنش خودکار نیاید و کمی انتخاب بیشتر ایجاد شود.
نقش زمینه و شرایط واقعی
روان‌شناسی زمانی دقیق‌تر است که همه مسئله را به درون فرد نبرد. گاهی محیط، رابطه یا ساختار بیرونی واقعاً مشکل‌ساز است.
قبل از اینکه واکنش خود را «بیش از حد» بدانیم، باید ببینیم آیا شرایط منصفانه‌اند، طرف مقابل قابل اعتماد است و منابع کافی وجود دارد یا نه.
خودآگاهی نباید به خودسرزنشی تبدیل شود؛ هدف فهم سهم عوامل مختلف و پیدا کردن نقطه واقعی تغییر است.
از شناخت تا عمل
فهمیدن نام یک الگو مفید است، اما به‌تنهایی آن را تغییر نمی‌دهد. تغییر معمولاً به رفتارهای کوچک، قابل تکرار و قابل اندازه‌گیری نیاز دارد.
اگر هدف خیلی بزرگ باشد، اولین لغزش به شکست کامل تعبیر می‌شود. قدم کوچک امکان یادگیری از نتیجه را بیشتر می‌کند.
هر بار که رفتار تازه‌ای امتحان می‌شود، ذهن داده تازه‌ای درباره توانایی تحمل موقعیت و پیامد واقعی دریافت می‌کند.
وقتی مسئله فقط «فکر» نیست
بخش مهمی از این الگو در بدن و رفتار دیده می‌شود. تغییر تنفس، انقباض عضلات، میل به فرار یا نزدیک شدن و توجه شدید به نشانه‌های خاص می‌توانند قبل از شکل گرفتن جمله روشن در ذهن ظاهر شوند.
شناخت نشانه‌های اولیه کمک می‌کند زمان فعال شدن الگو زودتر دیده شود. هدف کنترل کامل بدن نیست؛ هدف ایجاد فرصت کوتاه برای انتخاب است.
خواب، خستگی، کافئین، بیماری جسمانی و فشار روزانه نیز می‌توانند شدت واکنش را تغییر دهند.
چرا یک تجربه خوب فوراً الگو را عوض نمی‌کند؟
الگوهای قدیمی معمولاً از یک اتفاق ساخته نشده‌اند و با یک تجربه خوب هم فوراً ناپدید نمی‌شوند. ذهن برای تغییر انتظار خود به تکرار داده تازه نیاز دارد.
اگر یک بار متفاوت عمل کردید و هنوز اضطراب داشتید، به معنی شکست نیست. گاهی رفتار تازه قبل از احساس تازه می‌آید.
معیار بهتر این است که ببینید دامنه انتخاب بیشتر شده، شدت پیامد کمتر شده یا زمان بازگشت به تعادل کوتاه‌تر شده است.
وقتی واکنش قدیمی برمی‌گردد
برگشت به واکنش قدیمی بعد از چند تجربه بهتر، شکست کامل نیست. مغز در شرایط فشار بیشتر به مسیرهای آشنا برمی‌گردد.
به جای قضاوت صفر و صد، ببینید آیا شدت، مدت یا پیامد واکنش نسبت به گذشته تغییر کرده است.
رشد پایدار بیشتر شبیه روندی پرنوسان است تا خطی صاف.
یک هفته مشاهده بدون قضاوت
برای یک هفته فقط موقعیت‌هایی را ثبت کنید که این الگو فعال می‌شود. موقعیت، فکر اصلی، شدت احساس، رفتار و نتیجه کوتاه‌مدت کافی است.
در پایان هفته دنبال تکرارها بگردید. آیا افراد، ساعات روز یا شرایط خاصی واکنش را بیشتر می‌کنند؟
این ثبت ابزار تشخیص نیست؛ فقط تجربه را از حالت مبهم خارج می‌کند.
فایده کوتاه‌مدت و هزینه بلندمدت
بسیاری از رفتارهایی که یک الگو را حفظ می‌کنند در لحظه واقعاً کار می‌کنند: اضطراب را کم می‌کنند، تعارض را عقب می‌اندازند یا حس کنترل می‌دهند.
مشکل زمانی دیده می‌شود که هزینه بلندمدت را هم حساب کنیم؛ ممکن است رابطه، فرصت، انرژی یا اعتماد به خود محدود شود.
این تفاوت یکی از بهترین نقاط برای پیدا کردن رفتار جایگزین است.
وقتی واکنش قدیمی برمی‌گردد — بخش ۴
برگشت به واکنش قدیمی بعد از چند تجربه بهتر، شکست کامل نیست. مغز در شرایط فشار بیشتر به مسیرهای آشنا برمی‌گردد.
به جای قضاوت صفر و صد، ببینید آیا شدت، مدت یا پیامد واکنش نسبت به گذشته تغییر کرده است.
رشد پایدار بیشتر شبیه روندی پرنوسان است تا خطی صاف.
یک هفته مشاهده بدون قضاوت — بخش ۵
برای یک هفته فقط موقعیت‌هایی را ثبت کنید که این الگو فعال می‌شود. موقعیت، فکر اصلی، شدت احساس، رفتار و نتیجه کوتاه‌مدت کافی است.
در پایان هفته دنبال تکرارها بگردید. آیا افراد، ساعات روز یا شرایط خاصی واکنش را بیشتر می‌کنند؟
این ثبت ابزار تشخیص نیست؛ فقط تجربه را از حالت مبهم خارج می‌کند.
فایده کوتاه‌مدت و هزینه بلندمدت — بخش ۶
بسیاری از رفتارهایی که یک الگو را حفظ می‌کنند در لحظه واقعاً کار می‌کنند: اضطراب را کم می‌کنند، تعارض را عقب می‌اندازند یا حس کنترل می‌دهند.
مشکل زمانی دیده می‌شود که هزینه بلندمدت را هم حساب کنیم؛ ممکن است رابطه، فرصت، انرژی یا اعتماد به خود محدود شود.
این تفاوت یکی از بهترین نقاط برای پیدا کردن رفتار جایگزین است.
وقتی واکنش قدیمی برمی‌گردد — بخش ۷
برگشت به واکنش قدیمی بعد از چند تجربه بهتر، شکست کامل نیست. مغز در شرایط فشار بیشتر به مسیرهای آشنا برمی‌گردد.
به جای قضاوت صفر و صد، ببینید آیا شدت، مدت یا پیامد واکنش نسبت به گذشته تغییر کرده است.
رشد پایدار بیشتر شبیه روندی پرنوسان است تا خطی صاف.
یک هفته مشاهده بدون قضاوت — بخش ۸
برای یک هفته فقط موقعیت‌هایی را ثبت کنید که این الگو فعال می‌شود. موقعیت، فکر اصلی، شدت احساس، رفتار و نتیجه کوتاه‌مدت کافی است.
در پایان هفته دنبال تکرارها بگردید. آیا افراد، ساعات روز یا شرایط خاصی واکنش را بیشتر می‌کنند؟
این ثبت ابزار تشخیص نیست؛ فقط تجربه را از حالت مبهم خارج می‌کند.
فایده کوتاه‌مدت و هزینه بلندمدت — بخش ۹
بسیاری از رفتارهایی که یک الگو را حفظ می‌کنند در لحظه واقعاً کار می‌کنند: اضطراب را کم می‌کنند، تعارض را عقب می‌اندازند یا حس کنترل می‌دهند.
مشکل زمانی دیده می‌شود که هزینه بلندمدت را هم حساب کنیم؛ ممکن است رابطه، فرصت، انرژی یا اعتماد به خود محدود شود.
این تفاوت یکی از بهترین نقاط برای پیدا کردن رفتار جایگزین است.
وقتی واکنش قدیمی برمی‌گردد — بخش ۱۰
برگشت به واکنش قدیمی بعد از چند تجربه بهتر، شکست کامل نیست. مغز در شرایط فشار بیشتر به مسیرهای آشنا برمی‌گردد.
به جای قضاوت صفر و صد، ببینید آیا شدت، مدت یا پیامد واکنش نسبت به گذشته تغییر کرده است.
رشد پایدار بیشتر شبیه روندی پرنوسان است تا خطی صاف.
یک هفته مشاهده بدون قضاوت — بخش ۱۱
برای یک هفته فقط موقعیت‌هایی را ثبت کنید که این الگو فعال می‌شود. موقعیت، فکر اصلی، شدت احساس، رفتار و نتیجه کوتاه‌مدت کافی است.
در پایان هفته دنبال تکرارها بگردید. آیا افراد، ساعات روز یا شرایط خاصی واکنش را بیشتر می‌کنند؟
این ثبت ابزار تشخیص نیست؛ فقط تجربه را از حالت مبهم خارج می‌کند.
فایده کوتاه‌مدت و هزینه بلندمدت — بخش ۱۲
بسیاری از رفتارهایی که یک الگو را حفظ می‌کنند در لحظه واقعاً کار می‌کنند: اضطراب را کم می‌کنند، تعارض را عقب می‌اندازند یا حس کنترل می‌دهند.
مشکل زمانی دیده می‌شود که هزینه بلندمدت را هم حساب کنیم؛ ممکن است رابطه، فرصت، انرژی یا اعتماد به خود محدود شود.
این تفاوت یکی از بهترین نقاط برای پیدا کردن رفتار جایگزین است.
وقتی واکنش قدیمی برمی‌گردد — بخش ۱۳
برگشت به واکنش قدیمی بعد از چند تجربه بهتر، شکست کامل نیست. مغز در شرایط فشار بیشتر به مسیرهای آشنا برمی‌گردد.
به جای قضاوت صفر و صد، ببینید آیا شدت، مدت یا پیامد واکنش نسبت به گذشته تغییر کرده است.
رشد پایدار بیشتر شبیه روندی پرنوسان است تا خطی صاف.
یک هفته مشاهده بدون قضاوت — بخش ۱۴
برای یک هفته فقط موقعیت‌هایی را ثبت کنید که این الگو فعال می‌شود. موقعیت، فکر اصلی، شدت احساس، رفتار و نتیجه کوتاه‌مدت کافی است.
در پایان هفته دنبال تکرارها بگردید. آیا افراد، ساعات روز یا شرایط خاصی واکنش را بیشتر می‌کنند؟
این ثبت ابزار تشخیص نیست؛ فقط تجربه را از حالت مبهم خارج می‌کند.
فایده کوتاه‌مدت و هزینه بلندمدت — بخش ۱۵
بسیاری از رفتارهایی که یک الگو را حفظ می‌کنند در لحظه واقعاً کار می‌کنند: اضطراب را کم می‌کنند، تعارض را عقب می‌اندازند یا حس کنترل می‌دهند.
مشکل زمانی دیده می‌شود که هزینه بلندمدت را هم حساب کنیم؛ ممکن است رابطه، فرصت، انرژی یا اعتماد به خود محدود شود.
این تفاوت یکی از بهترین نقاط برای پیدا کردن رفتار جایگزین است.
وقتی واکنش قدیمی برمی‌گردد — بخش ۱۶
برگشت به واکنش قدیمی بعد از چند تجربه بهتر، شکست کامل نیست. مغز در شرایط فشار بیشتر به مسیرهای آشنا برمی‌گردد.
به جای قضاوت صفر و صد، ببینید آیا شدت، مدت یا پیامد واکنش نسبت به گذشته تغییر کرده است.
رشد پایدار بیشتر شبیه روندی پرنوسان است تا خطی صاف.
یک هفته مشاهده بدون قضاوت — بخش ۱۷
برای یک هفته فقط موقعیت‌هایی را ثبت کنید که این الگو فعال می‌شود. موقعیت، فکر اصلی، شدت احساس، رفتار و نتیجه کوتاه‌مدت کافی است.
در پایان هفته دنبال تکرارها بگردید. آیا افراد، ساعات روز یا شرایط خاصی واکنش را بیشتر می‌کنند؟
این ثبت ابزار تشخیص نیست؛ فقط تجربه را از حالت مبهم خارج می‌کند.
فایده کوتاه‌مدت و هزینه بلندمدت — بخش ۱۸
بسیاری از رفتارهایی که یک الگو را حفظ می‌کنند در لحظه واقعاً کار می‌کنند: اضطراب را کم می‌کنند، تعارض را عقب می‌اندازند یا حس کنترل می‌دهند.
مشکل زمانی دیده می‌شود که هزینه بلندمدت را هم حساب کنیم؛ ممکن است رابطه، فرصت، انرژی یا اعتماد به خود محدود شود.
این تفاوت یکی از بهترین نقاط برای پیدا کردن رفتار جایگزین است.
وقتی واکنش قدیمی برمی‌گردد — بخش ۱۹
برگشت به واکنش قدیمی بعد از چند تجربه بهتر، شکست کامل نیست. مغز در شرایط فشار بیشتر به مسیرهای آشنا برمی‌گردد.
به جای قضاوت صفر و صد، ببینید آیا شدت، مدت یا پیامد واکنش نسبت به گذشته تغییر کرده است.
رشد پایدار بیشتر شبیه روندی پرنوسان است تا خطی صاف.
یک هفته مشاهده بدون قضاوت — بخش ۲۰
برای یک هفته فقط موقعیت‌هایی را ثبت کنید که این الگو فعال می‌شود. موقعیت، فکر اصلی، شدت احساس، رفتار و نتیجه کوتاه‌مدت کافی است.
در پایان هفته دنبال تکرارها بگردید. آیا افراد، ساعات روز یا شرایط خاصی واکنش را بیشتر می‌کنند؟
این ثبت ابزار تشخیص نیست؛ فقط تجربه را از حالت مبهم خارج می‌کند.
فایده کوتاه‌مدت و هزینه بلندمدت — بخش ۲۱
بسیاری از رفتارهایی که یک الگو را حفظ می‌کنند در لحظه واقعاً کار می‌کنند: اضطراب را کم می‌کنند، تعارض را عقب می‌اندازند یا حس کنترل می‌دهند.
مشکل زمانی دیده می‌شود که هزینه بلندمدت را هم حساب کنیم؛ ممکن است رابطه، فرصت، انرژی یا اعتماد به خود محدود شود.
این تفاوت یکی از بهترین نقاط برای پیدا کردن رفتار جایگزین است.
جمع‌بندی
درماندگی آموخته‌شده را بهتر است به‌عنوان الگویی بررسی کنیم که شدت و معنای آن به زمینه زندگی، رابطه‌ها و تجربه‌های قبلی بستگی دارد.
داشتن یک یا دو نشانه برای نتیجه‌گیری قطعی کافی نیست. تکرار، شدت، انعطاف‌پذیری و اثری که بر زندگی می‌گذارد مهم‌ترند.
اگر الگو انتخاب‌های شما را محدود کرده یا هزینه قابل توجهی ایجاد می‌کند، بررسی دقیق‌تر می‌تواند به جای برچسب‌زدن، مسیر روشن‌تری برای تغییر بدهد.
پرسش‌های متداول
بیماری است؟
خیر؛ یک مفهوم پژوهشی است.
برای پاسخ دقیق‌تر، مدت تجربه، شدت آن و شرایط زندگی فرد هم باید در نظر گرفته شود.
فرقش با افسردگی چیست؟
افسردگی اختلال بالینی است و درماندگی آموخته‌شده سازوکار نظری.
برای پاسخ دقیق‌تر، مدت تجربه، شدت آن و شرایط زندگی فرد هم باید در نظر گرفته شود.
با مثبت‌اندیشی حل می‌شود؟
نه لزوماً؛ تجربه واقعی کنترل و شرایط محیطی مهم‌اند.
برای پاسخ دقیق‌تر، مدت تجربه، شدت آن و شرایط زندگی فرد هم باید در نظر گرفته شود.
شکست‌های مکرر باعث آن می‌شوند؟
تجربه کنترل‌ناپذیری می‌تواند نقش داشته باشد، اما واکنش افراد یکسان نیست.
برای پاسخ دقیق‌تر، مدت تجربه، شدت آن و شرایط زندگی فرد هم باید در نظر گرفته شود.
چطور از آن خارج شویم؟
تفکیک حوزه‌های قابل کنترل و هدف‌های کوچک می‌تواند شروع باشد.
برای پاسخ دقیق‌تر، مدت تجربه، شدت آن و شرایط زندگی فرد هم باید در نظر گرفته شود.
اگر واقعاً کنترل کمی دارم؟
در آن صورت حمایت یا تغییر محیط ممکن است مهم‌تر از سرزنش خود باشد.
برای پاسخ دقیق‌تر، مدت تجربه، شدت آن و شرایط زندگی فرد هم باید در نظر گرفته شود.
منابع
- Maier & Seligman — Learned Helplessness at Fifty
- Abramson, Seligman & Teasdale — Learned helplessness in humans
قدم بعدی
اگر تجربه شکست یا کنترل‌ناپذیری باعث شده پیش از امتحان کردن دست بکشید، بررسی این انتظار می‌تواند راه تازه‌ای باز کند. در نورووان می‌توانید پروفایل روان‌شناسان مرتبط با خلق، انگیزه، خودکارآمدی و ناامیدی را ببینید.
روان‌شناسان مرتبط با موضوع این مقاله
براساس حوزه‌های ثبت‌شده در پروفایل متخصصان و موضوع مقاله پیشنهاد شده‌اند.
